Giải đáp 13 tranh cãi về cà phê đối với sức khỏe (tư vấn bởi chuyên gia)

Với những ai đang bắt đầu tìm hiểu về cà phê, ma trận thông tin trên Internet sẽ dễ dàng khiến bạn hoa mắt vì nhiều luồng quan điểm trái chiều. Thật vậy, trải qua lịch sử hàng trăm năm tìm tòi, phát triển và pha chế cà phê, nhiều chuyên gia vẫn công nhận rằng còn cả một bầu trời tri thức về loại hạt này mà con người còn lâu mới khám phá hết.

Bài viết này sẽ nêu lên 13 vấn đề thu hút rất nhiều tranh cãi và nghi hoặc xoay quanh cà phê, đi sâu về khía cạnh liên quan đến sức khỏe. Mọi kết luận được tổng hợp từ 2 bác sỹ chuyên khoa tiêu hóa: Sophie Balzora (từ NYU Grossman School of Medicine) và Ugo Iroku (từ Mount Sinai Hospital).

1. Caffeine có hại cho sức khỏe?

Về cơ bản, caffeine – hợp chất có tác dụng kích thích trong cà phê hoặc trà – không có hại cho sức khỏe.

Dĩ nhiên, điều này không có nghĩa bạn được thoải mái nạp caffeine mà không cần lo nghĩ về các hệ lụy theo sau. Cũng giống như thịt bò, trứng, sữa… đều là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng chắc chắn sẽ khiến cơ thể “biểu tình” khi hấp thụ quá mức.

Một người lớn trưởng thành khỏe mạnh được khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ caffeine ở hàm lượng tối đa 400mg/ngày – lý tưởng nhất là <300mg/ngày.

Theo bác sỹ Iroku, những lời đồn về việc caffeine gây loãng xương cũng mang tính chất một chiều, bởi tỷ lệ là cực kỳ hi hữu: Bạn phải tiêu thụ >700mg caffeine/ngày mới khiến khả năng đó có xác suất xảy ra.

Ngược lại, lợi ích của cà phê khi dùng một cách khoa học thì rất nhiều, nhờ tác dụng kháng viêm và chống lão hóa trong caffeine. Trong đó, đáng kể nhất là tác dụng giảm rủi ro mắc ung thư, ngăn ngừa đột quỵ, tiểu đường, cải thiện tâm lý…

Đọc thêm về 10 tác hại của cà phê khi sử dụng quá liều so với mức cần thiết TẠI ĐÂY. 

2. Caffeine giúp bạn tỉnh táo không cần ngủ?

Lời nhận định trên chỉ đúng nửa đầu thôi, còn nửa sau thì NOPE!

Caffeine giúp bạn tỉnh táo – đúng – nhưng không thứ thuốc thần nào có thể xóa đi hậu quả từ việc hy sinh giấc ngủ. Không sớm thì muộn, bạn sẽ bắt buộc phải ngủ bù để trả lại những giây phút nghỉ ngơi mà cơ thể xứng đáng được hưởng.

Tác động của caffeine có thể coi là một hiệu ứng đánh lừa hệ thần kinh, khiến bạn cảm thấy tỉnh hơn và sung sức hơn. Nhưng trên thực tế, bạn không được nạp thêm chút năng lượng nào về mặt dinh dưỡng.

Khi vào trong cơ thể, caffeine gây ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ có tác dụng tạo phản ứng mệt và buồn ngủ, ra hiệu cho cơ thể nghỉ ngơi. Do vậy, uống cafe sẽ khiến bạn không tiếp nhận được tín hiệu từ adenosine, cảm thấy lúc nào cũng tỉnh táo tràn trề năng lượng.

Khi caffeine hết tác dụng, cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi sẽ được cộng dồn và chắc chắn sẽ quay trở lại “trả đũa” nặng nề hơn gấp nhiều lần, khiến bạn bắt buộc phải ngủ bù. Ngoài ra, chất lượng và thời lượng giấc ngủ những ngày theo sau cũng không đều đặn và thoải mái như trước, nên hãy hạn chế dùng cà phê để đưa bản thân đi quá giới hạn nghỉ ngơi nhé.

ĐỌC THÊM:

• Vì sao uống cafe mãi vẫn buồn ngủ? Liệu bạn đã “miễn nhiễm” với cafe?
• Cà phê nổi váng dầu trên mặt cốc: Lợi hay hại?
• Nên đánh răng trước hay sau khi uống cà phê: Sự thật khiến ai cũng bất ngờ!

3. Cà phê decaf không chứa caffeine?

Cà phê decaf là loại cà phê được tách hoặc khử caffeine, nhưng không phải đến mức tuyệt đối. Do vậy, một tỷ lệ rất nhỏ caffeine vẫn tồn tại trong thành phần của cà phê decaf.

Theo khuyến nghị chính thức từ FDA (Cục quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ), cà phê decaf đạt chuẩn phải khử được ít nhất 97% caffeine. Bác sỹ Iroku công nhận tác dụng của cà phê decaf khi giúp mọi người uống cà phê một cách an tâm hơn, không lo cơ thể bị kích thích quá nhiều bởi caffeine. 

Ông cũng khuyên rằng dù có dạ dày nhạy cảm, bạn vẫn nên nạp một chút ít caffeine (như trong cà phê decaf) thay vì cố gắng triệt tiêu hoàn toàn. Lý do là bởi caffeine cũng có tác động tích cực lên hoạt động của hệ tiêu hóa, miễn sao tiêu thụ ở mức độ hợp lý.

4. Uống cà phê nhiều sẽ khiến bạn không cao lên được?

Hoàn toàn sai! “Cà phê không trì hoãn sự phát triển của xương hay ảnh hưởng đến chiều cao của bạn,” bác sỹ Balzora nhấn mạnh.

Thông thường, cà phê được tiêu thụ chủ yếu bởi người ở độ tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, hệ xương trong cơ thể lại hoạt động và phát triển ở độ tuổi thanh-thiếu niên, dừng lại khi chạm những năm đầu 20 tuổi.

Vẫn có một bộ phận các bạn tuổi teen uống cà phê từ sớm, hoặc nạp caffeine thông qua các loại đồ uống khác, nhưng hàm lượng trung bình chỉ đạt xấp xỉ 80mg/người/ngày. Mặt khác, để có thể gây hậu quả xấu lên mật độ xương, con số đó phải vượt quá 700mg/ngày (như đề cập ở phần đầu bài viết).

Để mọi người có một góc nhìn chính xác và tổng quan hơn, Balzora cũng chia sẻ 4 yếu tố phổ biến nhất gây ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và chiều cao:

• Gen di truyền
• Thể trạng và cơ địa chung
• Tiền sử mắc bệnh mãn tính
• Chế độ dinh dưỡng

Trong đó, gen di truyền là tác nhân có sức ảnh hưởng lớn nhất đến chiều cao của bạn.

5. Caffeine trong nước ngọt/soda/nước tăng lực thấp hơn nhiều so với caffeine trong cà phê?

Không hoàn toàn đúng, bởi lượng caffeine trong các loại đồ uống dịch vụ và giải khát thường dao động khá nhiều, tùy thuộc vào phiên bản cũng như mục đích sản xuất của mỗi thương hiệu. 

Có loại soda nhẹ chứa ít caffeine, nhưng cũng có những lon nước tăng lực với tỷ lệ caffeine cao đáng kể so với hàm lượng trung bình của cà phê. Để xác định chính xác thông tin, cách duy nhất là để ý bao bì và thông tin in trên mỗi sản phẩm.

Bác sỹ Iroku cũng đưa ra một bảng thống kê về lượng caffeine thường có mặt trong thành phần các đồ uống phổ biến trên thị trường, giúp bạn phần nào thấy được mức độ tương quan giữa chúng:

6. Caffeine có tác dụng detox thải độc cho cơ thể?

Hoàn toàn không!

Rất nhiều người trong số chúng ta đang hiểu lầm tai hại về khái niệm “detox” (tức “detoxicate” – mang ý nghĩa “thải độc” trong tiếng Anh).

Khi một loại chất hoặc thực phẩm được nhắc đến với tác dụng detox, điều đó không có nghĩa bạn có thể thoải mái ăn uống thiếu lành mạnh, sau đó hấp thụ món “detox” kia để thanh lọc cơ thể, trở nên khỏe khoắn như cũ. Vẫn còn đó rất nhiều yếu tố phức tạp khác liên quan, nhất là về hệ tiêu hóa và bài tiết.

Trên hết, caffeine bên trong cà phê cũng không hề có khả năng thuần detox như nhiều người mong chờ. Loại đồ ăn/uống an toàn tối ưu duy nhất được cả bác sỹ Iroku và Balzora khuyến nghị chính là NƯỚC LỌC, kết hợp với một hệ cơ quan bài tiết khỏe mạnh (gồm đường ruột, gan và thận). 

7. Caffeine khiến cơ thể mất nước?

Trước đây, mình đã viết về những lý do chính khiến bạn thường cảm thấy mệt mỏi khi uống cafe, một trong số đó là mất nước. Tuy nhiên, theo bác sỹ Iroku, hiệu ứng bởi caffeine không thực sự nghiêm trọng để được công nhận là một chất gây mất nước.

Cụ thể, caffeine có tác dụng kích thích lợi tiểu ở mức độ nhẹ. Tiêu thụ một lượng caffeine khoảng 300mg sẽ khiến bạn có cảm giác muốn đi tiểu nhanh hơn, nhưng tốc độ đẩy nhanh đó không quá đáng kể. 

Hơn nữa, hầu hết các cách nạp caffeine vào người đều đi kèm với nhiều nước có sẵn trong quy trình pha và chế biến. Do vậy, chênh lệch tổng thể giữa lượng nước hấp thụ và lượng nước bị bài tiết nhanh hơn cũng không phải vấn đề đáng lo ngại.

Đối với cảm giác thèm uống nước nhiều sau khi uống cà phê, bác sỹ Balzora cũng cho biết đó hầu hết không phải hậu quả từ caffeine, mà do các phụ chất pha chế bên trong cà phê – đặc biệt là đường – hoặc do cơ thể bạn vốn đã thiếu nước trước đó.

8. Caffeine là chất gây nghiện?

“Caffeine không phải chất gây nghiện,” trích lời bác sỹ Iroku.

Tình trạng gây nghiện được chia làm 2 loại: (1) Nghiện chất kích thích; (2) Nghiện hành vi – và có nhiều luồng quan điểm cho rằng caffeine là chất thuộc loại 1.

Để đối chiếu xem caffeine có thật sự nằm trong phạm trù đó không, hãy cùng lướt qua danh sách các triệu chứng thường thấy ở người nghiện chất kích thích hóa học, tổng hợp bởi Healthline: 

• Cảm giác thèm dữ dội, khiến cơ thể mất kiểm soát, không thể nghĩ về thứ gì khác
• Hiệu ứng “chai” khi sử dụng chất gây nghiện – phải dùng nhiều hơn sau mỗi lần để có cảm giác tương tự
• Tâm trạng lo âu, bất ổn khi không có nguồn chất gây nghiện sẵn sàng sử dụng
• Bất chấp nhiều rủi ro, thậm chí nguy hiểm để thỏa mãn cơn nghiện (VD: dùng chất khi đang lái xe, làm việc…)
• Đời sống sinh hoạt và công việc bị ảnh hưởng bởi thói quen dùng chất
• Các mối quan hệ (bạn bè & người thân) rạn nứt vì thói quen dùng chất
• Nhường thời gian của các sở thích khác để dành hết cho hành vi thỏa mãn cơn nghiện
• Không có khả năng bỏ thói quen dùng chất gây nghiện
• Xuất hiện triệu chứng “vật” khi không dùng chất gây nghiện nữa

Bác sỹ Iroku không phủ nhận việc nhiều người có nhu cầu nạp caffeine hàng ngày như một thói quen cố định và khó bỏ. Tuy nhiên, tác động của caffeine lên cơ thể và độ lệ thuộc của người dùng chưa đủ lớn để có thể coi là chất gây nghiện.

Nếu đang quen uống cafe lâu dài mà đột ngột dừng lại, bạn sẽ cảm thấy có chút không quen và bứt rứt trong 1-2 ngày đầu, đôi khi kéo dài khoảng 1 tuần. Thế nhưng, cường độ hiệu ứng đó giảm rất nhanh, cuối cùng bạn sẽ sớm trở lại nhịp sống hàng ngày không có cà phê một cách bình thường – chứ không vật vã “đói thuốc” vì thiếu caffeine.

9. Uống nhiều hơn 1 cốc cafe/ngày sẽ có hại cho sức khỏe?

Lời nhận định này thiếu nhiều hơn là sai, chủ yếu do chưa làm rõ “1 cốc cafe” có tính chất thế nào, thành phần ra sao.

Điều khuyến nghị cơ bản vẫn cần nhắc lại: 400mg/ngày là giới hạn dung nạp caffeine an toàn cho người trưởng thành. Do đó, để biết bao nhiêu cốc cafe là đủ cho một ngày, chúng ta cần xác định rõ thể tích của cốc, và thành phần hoặc công thức cà phê được pha chế.

Ngoài ra, những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt như tiền sử bệnh tim, thiếu ngủ, tiêu chảy, phụ nữ có thai hoặc thanh thiếu niên chưa đủ tuổi trưởng thành sẽ cần tiết chế hơn khi nạp caffeine vào cơ thể, không áp dụng được mức 400mg/ngày như trên.

ĐỌC THÊM:

• Phụ nữ có bầu uống cà phê được không? (hướng dẫn an toàn cho mẹ bầu)
• Vì sao uống cafe gây đau bụng vào toilet nhiều hơn bình thường?
• Specialty Coffee là gì: Khái niệm, lịch sử và ý nghĩa

10. Uống cà phê vào buổi tối chắc chắn sẽ khiến bạn mất ngủ?

Trái với tưởng tượng của nhiều người, lời nhận định này lại được bác sỹ Balzora phủ nhận hoàn toàn.

Cà phê có thể làm bạn mất ngủ nếu uống quá muộn trong ngày – đúng. Nhưng nói cà phê CHẮC CHẮN khiến bạn mất ngủ thì không hẳn!

Trước tiên, tác động của caffeine còn phụ thuộc vào cơ địa và tốc độ trao đổi chất của mỗi người, vốn có mối quan hệ mật thiết đến gen di truyền. Chính Balzora cũng thừa nhận cô thuộc tuýp người dù có uống cà phê tối cũng không thấy khó khăn khi chìm vào giấc ngủ.

Tiếp đến, ảnh hưởng từ việc uống cà phê muộn cũng khác nhau tùy độ tuổi người uống và hàm lượng caffeine nạp vào. Một cốc cà phê decaf hẳn sẽ không gây nhiều triệu chứng đáng kể như bạn lo sợ.

Tuy vậy, kể cả khi bạn có cơ địa “kháng” caffeine khá tốt và không lo mất ngủ dễ dàng khi uống gần giờ ngủ, bác sỹ Iroku cũng nhắc nhở không nên quá chủ quan và lạm dụng.

Thông thường, caffeine mất trung bình tận 5 tiếng để được đào thải 50% hàm lượng ban đầu. Tính chất trên, dù không làm bạn khó ngủ, vẫn có thể khiến chất lượng giấc ngủ của bạn không tốt như kỳ vọng (giảm thời lượng ngủ, ngủ không sâu…).

11. Caffeine có tác dụng gây rối loạn nhịp tim?

Quan điểm trên được bác sỹ Iroku phản đối dựa trên những bằng chứng khoa học mới nhất. Theo Iroku, đây là một vấn đề thu hút rất nhiều sự chú ý cũng như công sức nghiên cứu để tìm ra lời giải chính thức.

“Một điều tra gần đây với quy mô khảo sát trên hơn 30.000 người đã cho thấy xác suất mắc rối loạn nhịp tim không hề tăng cao bởi caffeine, miễn là bạn uống cà phê ở mức hợp lý vừa phải. Thậm chí, theo tính toán lý thuyết, tỷ lệ mắc còn giảm trung bình 3% cho mỗi lần uống thêm 1 cốc cafe.” – trích lời Iroku.

Bác sỹ Balzora cũng chia sẻ thêm một góc nhìn thú vị nữa để ủng hộ kết luận trên: “Đôi khi, chúng ta sẽ dễ cảm thấy nhịp tim tăng đột biến hoặc huyết áp cao hơn khi nạp caffeine vào cơ thể. Tuy nhiên, đây là những dấu hiệu nhất thời, chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hoặc rất ngắn, không có hiệu ứng lâu dài. Ngoài ra, khi bạn duy trì thói quen uống cà phê hoặc nạp caffeine, dần dần tác động tăng nhịp tim đó sẽ giảm dần theo thời gian (như bị “chai”). Vì vậy, tôi không nghĩ caffeine là chất gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.”

Sau cùng, nếu bạn vẫn còn lo lắng, hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt hay hiếm gặp, bác sỹ Iroku vẫn khuyên nên hỏi tư vấn và thăm khám trực tiếp từ chuyên gia để có câu trả lời hợp lý nhất tùy hoàn cảnh.

12. Uống trà có nhiều lợi ích hơn uống cà phê?

Đây tiếp tục là một lời khẳng định mà bác sỹ Iroku cho là phiến diện, một chiều, bởi danh xưng “trà” và “cà phê” quá chung và tương đối. Bất kể mọi loại đồ uống dù có healthy tới cỡ nào, chỉ cần đặt vào bối cảnh pha cùng rất nhiều đường, sẽ ngay lập tức trở thành có hại cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu so sánh 2 loại đồ uống trên ở dạng nguyên chất, cà phê vẫn sở hữu những ưu điểm rất nổi bật về tác dụng tích cực cho sức khỏe. Tỷ lệ chất chống lão hóa (antioxidant) trong cà phê rất cao, thậm chí có thể bù đắp cho lợi ích tương đương từ việc ăn hoa quả tươi.

Từ đó, cà phê có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Các bạn có thể tham khảo danh sách tổng hợp của TopListCafe về 20+ tác dụng của cà phê đối với sức khỏe đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học.

Dĩ nhiên, trà cũng là loại đồ uống chứa nhiều chất có lợi. Chỉ là việc kết luận thẳng thừng “trà có lợi hơn cà phê” là điều mà ngay cả các chuyên gia như bác sỹ Iroku hay Balzora cũng không thể thuận ý được.

13. Tác động của cà phê không phụ thuộc vào cách pha chế?

Cẩm nang xử lý và pha chế cà phê trên thế giới bao gồm hàng trăm công thức đa dạng, và chúng chắc chắn sẽ cho ra thành quả khác nhau – cơ bản nhất chính là hàm lượng caffeine trong mỗi cốc.

Các yếu tố như mức độ mịn khi xay hạt cà phê, thời gian ủ cà phê, nhiệt độ nước ủ hay tỷ lệ thành phần cà phê/nước sẽ có ảnh hưởng trực tiếp đến hương vị và thành phần caffeine. 

Cho dù caffeine đã được minh oan rất nhiều qua 12 lời nhận định được các bác sỹ giải đáp bên trên, chúng vẫn ít nhiều để lại “dư âm” kích thích trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, hiểu rõ về các công thức pha chế cà phê chắc chắn sẽ không bao giờ thừa, vừa giúp bạn tìm ra hương vị lý tưởng hợp khẩu vị, vừa loại trừ rủi ro không đáng có khi như triệu chứng say cà phê (thường xảy ra do cơ thể chưa quen với việc nạp nhiều caffeine).

ĐỌC THÊM:

• Cách phân biệt Espresso, Latte, Cappuccino, Macchiato, Mocha, Americano
• Cafe Cold Brew là gì? Cách làm Cold Brew tại nhà siêu đơn giản
• “Tất tần tật” về cafe trứng – đặc sản trứ danh đưa tên tuổi Việt Nam ra thế giới

Bài viết tham khảo thông tin từ Science Insider. Các bạn có thể xem video gốc dưới đây: